La creatina viene considerata doping?
Una delle domande a cui piu' spesso mi capita di rispondere e' : la creatina e' una sostanza dopante? Si potrebbe pensare che la creatina dovrebbe essere classificata come doping in quanto la sua stimolazione o assunzione aumenta le prestazioni atletiche. Tutte le altre sostanze analoghe che in un modo o nell'altro migliorano le nostre prestazioni sono classificate come dopanti, ma questo e' un rischio che non si corre con la creatina in quanto è una sostanza naturale presente nell'organismo. A parte questo, è impossibile valutare se una persona ha preso una dose supplementare di creatina, in quanto i livelli di creatina variano da persona a persona.
Il dilemma creatina - caffeina
Un recente studio ha specificamente studiato le conseguenze del consumo di caffeina sulla prestazione fisica normalmente offerta dalla creatina.
Nove uomini hanno partecipato allo studio. La loro età era compresa tra i 20 ei 23 anni. Inizialmente i due gruppi hanno avuto 0,5 grammi di creatina per kg di peso corporeo per sei giorni. Questo importo è leggermente superiore alla dose di carico in genere prescritta. Inoltre, al gruppo sperimentale è stata data anche 0,005 grammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo nei giorni 4, 5 e 6. Pertanto, per gli ultimi tre giorni della sperimentazione il gruppo ha consumato sia la creatina che la caffeina. Il settimo giorno la loro prestazione fisica è stata verificata mediante misure dell'estensione del ginocchio.
La caffeina, almeno inizialmente, ha aumentato l'assorbimento della creatina nel muscolo attraverso il suo effetto sul sodio extramuscolare.
È interessante notare che la caffeina non ha interferito con l'aumento della fosfocreatina muscolare associata al carico di creatina. Ricordate che fosfocreatina è la forma biologicamente attiva della creatina trovata all'interno delle cellule. In altre parole, la caffeina non ha diminuito (ne aumentato, come invece creduto) il trasporto di creatina sulla superficie muscolare.
Nove uomini hanno partecipato allo studio. La loro età era compresa tra i 20 ei 23 anni. Inizialmente i due gruppi hanno avuto 0,5 grammi di creatina per kg di peso corporeo per sei giorni. Questo importo è leggermente superiore alla dose di carico in genere prescritta. Inoltre, al gruppo sperimentale è stata data anche 0,005 grammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo nei giorni 4, 5 e 6. Pertanto, per gli ultimi tre giorni della sperimentazione il gruppo ha consumato sia la creatina che la caffeina. Il settimo giorno la loro prestazione fisica è stata verificata mediante misure dell'estensione del ginocchio.
La caffeina, almeno inizialmente, ha aumentato l'assorbimento della creatina nel muscolo attraverso il suo effetto sul sodio extramuscolare.
È interessante notare che la caffeina non ha interferito con l'aumento della fosfocreatina muscolare associata al carico di creatina. Ricordate che fosfocreatina è la forma biologicamente attiva della creatina trovata all'interno delle cellule. In altre parole, la caffeina non ha diminuito (ne aumentato, come invece creduto) il trasporto di creatina sulla superficie muscolare.
Possiamo tutti produrre creatina extra?
Non tutti rispondono alla produzione extra di creatina. Si stima che tra il 20-30% della popolazione non ne produrra' in quantita' maggiore rispetto al proprio fabbisogno. Questo non vuol dire che molti di coloro che non producono creatina extra, non possano produrla. Ad esempio, l'assunzione di creatina attraverso zuccheri altamente glicemici è sufficiente in molti casi per convertire alcuni fisici che non ne producono a "super produttori". Inoltre, l'aggiunta di vitamine B, essenziali per completare il vostro regime dietetico possono accentuare notevolmente il potenziale anabolico nella produzione di creatina extra.
Quando e come questi zuccheri sono assunti è pero' una considerazione molto importante. Il consumo cronico di zuccheri altamente glicemici può portare ad una condizione di insulino-resistenza, che sarebbe la fine degli ormoni anabolizzanti. In realtà, insulino-resistenza è attualmente uno dei maggiori problemi di salute. L'insulina è uno dei più importanti ormoni anabolizzanti (accanto al testosterone e ormone della crescita) e voi non vorrete di certo attenuarne gli effetti.
Un'altra considerazione importante è il vostro attuale livello di creatina nei muscoli. Le persone con livelli di creatina naturalmente alti beneficiano meno di produzione extra di creatina. Questo è il motivo per cui i vegetariani in genere rispondono meglio. Inoltre, i vantaggi che si percepiscono dall'uso della creatina dipendono dal tipo di esercizio che viene utilizzato per misurarne l'efficacia. Ci sono anche alcune indicazioni che indicano come la creatina può risultare meno efficace nei bambini e negli anziani. Infine, le vostre abitudini alimentari, come l'alcol e il consumo di caffeina, possono influenzare profondamente l'efficacia della creatina.
Quando e come questi zuccheri sono assunti è pero' una considerazione molto importante. Il consumo cronico di zuccheri altamente glicemici può portare ad una condizione di insulino-resistenza, che sarebbe la fine degli ormoni anabolizzanti. In realtà, insulino-resistenza è attualmente uno dei maggiori problemi di salute. L'insulina è uno dei più importanti ormoni anabolizzanti (accanto al testosterone e ormone della crescita) e voi non vorrete di certo attenuarne gli effetti.
Un'altra considerazione importante è il vostro attuale livello di creatina nei muscoli. Le persone con livelli di creatina naturalmente alti beneficiano meno di produzione extra di creatina. Questo è il motivo per cui i vegetariani in genere rispondono meglio. Inoltre, i vantaggi che si percepiscono dall'uso della creatina dipendono dal tipo di esercizio che viene utilizzato per misurarne l'efficacia. Ci sono anche alcune indicazioni che indicano come la creatina può risultare meno efficace nei bambini e negli anziani. Infine, le vostre abitudini alimentari, come l'alcol e il consumo di caffeina, possono influenzare profondamente l'efficacia della creatina.
Tutti i muscoli rispondono alla creatina?
Non tutti i tipi di muscoli soddisfano la produzione extra di creatina. I muscoli possono essere divisi in due gruppi: veloci o lenti. Come suggerisce il nome, le fibre muscolari veloci intervengono sui movimenti bruschi. Le fibre muscolari veloci sono anche quelle utilizzate prevalentemente per la produzione di creatina. Quindi, movimenti esplosivi rispondono meglio alla produzione extra di creatina.
Le fibre muscolari lente, invece, non producono un importante volume di creatina. Le fibre muscolari lente sono quelle che svolgono un ruolo importante durante l'esercizio fisico di resistenza. Ne consegue che le attività di resistenza sono influenzate da minor produzione extra di creatina.
Le fibre muscolari lente, invece, non producono un importante volume di creatina. Le fibre muscolari lente sono quelle che svolgono un ruolo importante durante l'esercizio fisico di resistenza. Ne consegue che le attività di resistenza sono influenzate da minor produzione extra di creatina.
Come arriva la creatina nel muscolo?
La creatina viene trasportata dal sangue nel muscolo da molecole trasportatrici. In sostanza, questi trasportatori imbrigliano l'energia dal sodio delle cellule per trasportare al loro interno la creatina. Inoltre, dato che in una cellula di sodio i livelli di vita sono molto più elevati di fuori che dentro, il trasporto di creatina è esclusivamente verso l'interno.
La funzione del trasporto è regolata da altri processi fisiologici. Per esempio, l'attività del trasportatore della creatina è arricchita da co-ingestione di alimenti altamente glicemici, un effetto mediato dal rilascio di insulina. L'insulina stimola l'estrusione del sodio dalla cellula, creando così un ambiente favorevole per il trasporto della creatina. Pertanto le misure adottate per migliorare la propria sensibilità all'insulina dovrebbe aumentare l'assorbimento di creatina nel muscolo.
L'attività di questi trasportatori di creatina è influenzata anche dalla presenza della creatina stessa nei seguenti modi:
- 1) Un elevato livello di creatina nel plasma interrompe l'assorbimento di creatina nel muscolo attraverso questi trasportatori,
- 2) Anche la sintesi di creatina da amminoacidi è interrotta da livelli elevati di creatina nel sangue.
Questi non sono altro che esempi di normali processi di retroazione di regolamentazione che sono comuni nella biologia cellulare. Tuttavia, come la sintesi della creatina influenza questi processi negli esseri umani è ancora un problema aperto. Per questo motivo è spesso consigliato di interrompere periodicamente l'assunzione di creatina permettendo al fisico di recuperare.
La funzione del trasporto è regolata da altri processi fisiologici. Per esempio, l'attività del trasportatore della creatina è arricchita da co-ingestione di alimenti altamente glicemici, un effetto mediato dal rilascio di insulina. L'insulina stimola l'estrusione del sodio dalla cellula, creando così un ambiente favorevole per il trasporto della creatina. Pertanto le misure adottate per migliorare la propria sensibilità all'insulina dovrebbe aumentare l'assorbimento di creatina nel muscolo.
L'attività di questi trasportatori di creatina è influenzata anche dalla presenza della creatina stessa nei seguenti modi:
- 1) Un elevato livello di creatina nel plasma interrompe l'assorbimento di creatina nel muscolo attraverso questi trasportatori,
- 2) Anche la sintesi di creatina da amminoacidi è interrotta da livelli elevati di creatina nel sangue.
Questi non sono altro che esempi di normali processi di retroazione di regolamentazione che sono comuni nella biologia cellulare. Tuttavia, come la sintesi della creatina influenza questi processi negli esseri umani è ancora un problema aperto. Per questo motivo è spesso consigliato di interrompere periodicamente l'assunzione di creatina permettendo al fisico di recuperare.
Come lavora la creatina?
Parlando semplicemente, la Creatina (fosfocreatina) aumenta la disponibilità di energia muscolare. Le cellule del nostro corpo immagazzinano la loro energia sotto forma di una molecola nota come adenosina trifosfato, o ATP. La quantità di lavoro che sono in grado di eseguire i nostri muscoli è una diretta conseguenza della quantità di ATP conservata, così come la facilità con cui l'ATP viene rigenerato con l'aiuto del PCr durante un'attività fisica intensa
In primo luogo la creatina migliora la performance fisica, aumentando il numero di volte che l'ATP può essere riciclato durante lo sforzo fisico senza aumentare la quantità assoluta di ATP immagazzinato all'interno dei nostri muscoli. Nel breve termine, ciò significa che il supplemento di creatina dovrebbe migliorare la nostra capacità di sostenere la produzione di sforzo massimo durante periodi di intenso esercizio ripetitivo, senza effettivamente aumentare la quantità di sforzo massimo che possiamo produrre.
In primo luogo la creatina migliora la performance fisica, aumentando il numero di volte che l'ATP può essere riciclato durante lo sforzo fisico senza aumentare la quantità assoluta di ATP immagazzinato all'interno dei nostri muscoli. Nel breve termine, ciò significa che il supplemento di creatina dovrebbe migliorare la nostra capacità di sostenere la produzione di sforzo massimo durante periodi di intenso esercizio ripetitivo, senza effettivamente aumentare la quantità di sforzo massimo che possiamo produrre.
Cosa e' la creatina?
La creatina è ed è sempre stata un componente naturale del muscolo scheletrico. L'unica ragione per cui la creatina può sembrare qualcosa di nuovo è stato il boom della ricerca scientifica nel settore risalente ai primi anni '90. In un certo senso, la creatina è stata riscoperta quando atleti di livello mondiale hanno intuito la possibilità di utilizzarla per migliorare le loro prestazioni fisiche.
A dire il vero la creatina è stata identificata come una parte indispensabile del muscolo scheletrico molto tempo prima. Quasi due secoli fa (1835) uno scienziato e filosofo francese di nome Michel-Eugène Chevreul isolo' un componente dal muscolo, a cui diede il nome di creatina dalla parola greca per la carne, Kreas.
In effetti, carne e pesce sono le più ricche fonti naturali di creatina. I carnivori quindi, ricevono il loro fabbisogno di creatina direttamente attraverso i canali alimentari. Al contrario, gli erbivori (e i vegetariani), dal momento che si astengono dal consumo di queste fonti di creatina, fanno esclusivo affidamento sulla capacità naturale dell'organismo di sentitizzare la creatina da componenti di base. Gli onnivori, invece, hanno a disposizione entrambe le opzioni per realizzare il loro fabbisogno giornaliero.
Quando l'apporto dietetico di creatina è limitato (o del tutto assente), il corpo può produrre creatina da aminoacidi resi disponibili durante la digestione degli alimenti. Pertanto, in un modo o nell'altro, la creatina viene acquisita dalla nostra dieta. La produzione di creatina nuova (sintesi) prende luogo principalmente nel fegato e nei reni, anche se il pancreas contribuisce in alcuni casi. La creatina è prodotta da una reazione chimica che coinvolge tre aminoacidi : arginina, glicina e metionina. Di questi tre, l'assunzione di metionina con la dieta è più critica, dal momento che il corpo non è in grado di produrla a partire da alimenti base.
Anche se la creatina è presente nella maggior parte dei tipi di cellule a vari livelli, la maggior parte della riserva di creatina del corpo (95%) è situata all'interno del muscolo. La parte restante (5%) è concentrata principalmente nel cuore, cervello e testicoli. Questi sono tutti tessuti con un elevato consumo di energia. A seguito della sintesi la creatina viene trasportata ai nostri muscoli dove serve ad aumentare i livelli di energia muscolare. La creatina raggiunge questo scopo aumentando la disponibilità di ATP, molecola energetica della cellula.
Per diventare fisiologicamente attiva la creatina deve prima essere trasformata in un altra molecola enzimatica conosciuta come fosfocreatina (PCr). La PCr non è altro che una molecola di creatina che è stata modificata con un legame covalente di un gruppo fosfato. In media, il corpo produce circa 2 grammi di creatina (creatina e PCR) ogni giorno attraverso un processo di degradazione spontanea. Ciò comporta la conversione spontanea di creatina e PCR in una molecola nota come energicamente creatina inerte. In genere potremo notare un miglioramento dei risultati delle nostre prestazioni quando i nostri livelli di creatina muscolare aumenteranno di almeno il 20% .
Recentemente è diventato popolare integrare la propria dieta con creatina prodotta sinteticamente, nella speranza di migliorare le prestazioni atletiche. La creatina sintetica è venduta sotto forma di citrato, fosfato o monoidrato di sale. Il monoidrato di creatina è la forma più comunemente utilizzata nelle gare di atletica e non è altro che una molecola di creatina accompagnata da una molecola di acqua.
A dire il vero la creatina è stata identificata come una parte indispensabile del muscolo scheletrico molto tempo prima. Quasi due secoli fa (1835) uno scienziato e filosofo francese di nome Michel-Eugène Chevreul isolo' un componente dal muscolo, a cui diede il nome di creatina dalla parola greca per la carne, Kreas.
In effetti, carne e pesce sono le più ricche fonti naturali di creatina. I carnivori quindi, ricevono il loro fabbisogno di creatina direttamente attraverso i canali alimentari. Al contrario, gli erbivori (e i vegetariani), dal momento che si astengono dal consumo di queste fonti di creatina, fanno esclusivo affidamento sulla capacità naturale dell'organismo di sentitizzare la creatina da componenti di base. Gli onnivori, invece, hanno a disposizione entrambe le opzioni per realizzare il loro fabbisogno giornaliero.
Quando l'apporto dietetico di creatina è limitato (o del tutto assente), il corpo può produrre creatina da aminoacidi resi disponibili durante la digestione degli alimenti. Pertanto, in un modo o nell'altro, la creatina viene acquisita dalla nostra dieta. La produzione di creatina nuova (sintesi) prende luogo principalmente nel fegato e nei reni, anche se il pancreas contribuisce in alcuni casi. La creatina è prodotta da una reazione chimica che coinvolge tre aminoacidi : arginina, glicina e metionina. Di questi tre, l'assunzione di metionina con la dieta è più critica, dal momento che il corpo non è in grado di produrla a partire da alimenti base.
Anche se la creatina è presente nella maggior parte dei tipi di cellule a vari livelli, la maggior parte della riserva di creatina del corpo (95%) è situata all'interno del muscolo. La parte restante (5%) è concentrata principalmente nel cuore, cervello e testicoli. Questi sono tutti tessuti con un elevato consumo di energia. A seguito della sintesi la creatina viene trasportata ai nostri muscoli dove serve ad aumentare i livelli di energia muscolare. La creatina raggiunge questo scopo aumentando la disponibilità di ATP, molecola energetica della cellula.
Per diventare fisiologicamente attiva la creatina deve prima essere trasformata in un altra molecola enzimatica conosciuta come fosfocreatina (PCr). La PCr non è altro che una molecola di creatina che è stata modificata con un legame covalente di un gruppo fosfato. In media, il corpo produce circa 2 grammi di creatina (creatina e PCR) ogni giorno attraverso un processo di degradazione spontanea. Ciò comporta la conversione spontanea di creatina e PCR in una molecola nota come energicamente creatina inerte. In genere potremo notare un miglioramento dei risultati delle nostre prestazioni quando i nostri livelli di creatina muscolare aumenteranno di almeno il 20% .
Recentemente è diventato popolare integrare la propria dieta con creatina prodotta sinteticamente, nella speranza di migliorare le prestazioni atletiche. La creatina sintetica è venduta sotto forma di citrato, fosfato o monoidrato di sale. Il monoidrato di creatina è la forma più comunemente utilizzata nelle gare di atletica e non è altro che una molecola di creatina accompagnata da una molecola di acqua.
Iscriviti a:
Post (Atom)